Zelenjava

• 1 kg krompirja (lahko tudi 2 kg in prihranimo ostanek za 2. teden)
• 2 kg čebule
• 1 rdeča čebula (lahko izpustimo in uporabimo rumeno čebulo)
• 1 mlada čebula (lahko izpustimo in uporabimo por)
• 2 česna
• 1 por
• 1 kg korenja
• 6 paprik
• 3 bučke
• 1 kumara
• 1 zavitek mlade špinače
• 1 manjše zelje
• 250 g češnjevega paradižnika
• 400 g paradižnika (ali konzervirani pelati)
• 1 šopek svežega peteršilja (lahko tudi koriander)
• 1 šopek svežega drobnjaka (lahko izpustimo in uporabimo peteršilj)
• 500 g svežih gob ali 2 konzervi vloženih gob
• 1 kozarček vloženih sušenih paradižnikov (lahko tudi suhi sušeni paradižniki)
• 1 pločevinka koruze
• poljubna zelenjava (pogosto v receptu tak zapis – pomeni, da izberete sebi ljubo kombinacijo zelenjave, lahko vzamete malo več zgoraj naštete zelenjave, drugi predlogi so še cvetača, brokoli, jajčevec, grah, redkvice, tisti z manj časa lahko posežete tudi pri pripravljenih zamrznjenih zelenjavnih mešanicah)

 

Sadje

• poljubno sadje (sezonsko sadje, jabolka, hruške, breskve ali nektarine, mango, granatno jabolko)
• 1 velik šop banan
• 1 paket limon
• 1 zrel avokado
  Avokado naj bo zrel do 4. dneva izziva, ko je na vrsti za zajtrk. Lahko kupite že zrelega v trgovini ali pa nezrelega za nekaj dni položite zraven jabolk in drugega sadja oziroma ga imate v papirnati vrečki na sobni temperaturi. Zrel je, kadar je mehak na otip (ob nežnem pritisku na lupino se notranjost zlahka vda), srednje do temno zelene barve (barva lupine je sicer odvisna tudi od sorte) in zelene barve pod »pecljem«. Znan je po tem, da kar nekaj dni zori, potem pa je zelo preide iz zrelega v gnilo stanje (zelo mehka notranjost, rjava barva v notranjosti in pod »pecljem«). Kadar ne porabite celega avokada, neuporabljenemu delu ne odstranjujte lupine, ampak površino premažite z limoninim sokom, pokrijte s folijo in ga postavite v hladilnik. Peško lahko shranite in iz nje dobite lepo sobno rastlino.
• 1 manjša korenina ingverja
• 1 paket zamrznjenega sadja (maline, borovnice, jagode, ipd.)
• 1 paket datljev
• 1 paket suhih brusnic

 

Olja in začimbe

• 1 L rastlinskega olja – npr. sončnično ali repično olje (lahko tudi manjše pakiranje)
• 1 L oljčnega olja (lahko tudi manjše pakiranje)
• 1 mala steklenička arašidovega olja (lahko izpustimo)
• 1 mala steklenička sezamovega olja (lahko izpustimo)
• 1 mali kozarec kokosovega olja (lahko izpustimo)
• 1 mali kozarec arašidovega masla
• 1 mala steklenička jabolčnega kisa
• začimbe (origano, bazilika, timijan, majaron, peteršilj, koriander, lovor, rdeča paprika, poper, kumina, čebula v prahu, česen v prahu, kurkuma, muškatni orešček v prahu, klinčki v prahu, cimet, čili)
  Kurkumo zlahka najdete na začimbnem oddelku, saj gre za začimbni prašek izrazito rumene barve. Gre za zmleto posušeno korenino ingverju sorodne rastline. Zelo uporabna je tudi za obarvanje hrane (npr. riž, biskvit, prelivi). Asafetida se dobi v trgovinah z začimbami Bližnjega Vzhoda in Indije. Uporablja se podobno kot čebula in česen v prahu, saj ima podobno izrazit vonj in okus.
• sveže začimbe (mediteranske začimbe, prilagojeno sezoni)
• 1 paket soli
• 1 paket vulkanske soli (lahko izpustimo)
  Vulkanska ali črna sol zgleda kot temno roza sol (bolj temna kot himalajska sol) in ima izrazit okus po žveplu. Jedem da jajčni priokus. Najdete v trgovinah z indijskimi začimbami ali v trgovinah z zdravo hrano. Uporablja se v jedeh, kjer nekateri pogrešajo ta specifičen okus (npr. umešani tofu, veganski “jajčni” liker, veganska majoneza in druge podobne omake).
• 1 kocka za zelenjavno juho (brez sestavin živalskega izvora)

 

Žita in podobni izdelki

• 1 kg pšenične moke (lahko tudi polnozrnata ali črna moka)
• 100 g pirine moke
• 500 g testenin brez jajc (lahko tudi polnozrnate testenine)
• 200 g riža (lahko tudi polnozrnat riž)
• 100 g pire
• 100 g instant polente
• 200 g kuskusa
• 200 g kvinoje
• 200 g prosene kaše
• 500 g ovsenih kosmičev
• 1 paket koruznega škroba
• 1 paket krušnih drobtin (brez sestavin živalskega izvora)
• kruh po izbiri (večino dni bo v receptu po 2 kosa polnozrnatega kruha na dan ali pa si ga privoščite kot malico, količino po želji priredite, preverite sestavine, izognite se mleku in mlečnim izdelkom ter drugim aditivom živalskega izvora)
  Vse trgovine morajo imeti na voljo tabelo vsebnosti alergenov, med katerimi so tudi mleko in jajca. Veliko supermarketov ima sestavine že navedene na etiketi. Če temu ni tako, lahko zaprosite za zgoraj omenjeno tabelo oziroma glede tega povprašate prodajalca.

 

Stročnice in podobni izdelki

• 400 g kuhanega rjavega fižola
• 400 g kuhanega rdečega fižola
• 200 g kuhane čičerike
• 100 g kuhane leče
• Vse kuhane stročnice lahko skuhate doma (skuhajo se hitreje ob predhodnem namakanju) ali pa jih kupite v konzervirani obliki.
• 200 g čičerikine moke
• 200 g tapiokine moke
  Tapiokina moka (škrob) je pridobljena iz suhe korenine tapioke (tudi manioka ali kasava). Gre za škrobnato in rahlo sladko moko, ki je še posebej odlična za zgostitev omak, juh, nadevov, krem in pudingov. Najbolj ugodno in najlažje se jo dobi v trgovinah z azijsko hrano, mogoče pa ga je dobiti tudi v večjih trgovinah na oddelku z eksotično hrano (»kuhinje sveta«).

 

Rastlinsko mleko in drugi napitki

• 2 L rastlinskega mleka (mandljevo, riževo, sojino, ovseno ali katero drugo – poiščite si najljubši okus ali pa jih izmenjujte)
  Rastlinska mleka najdete na oddelku z zdravo hrano. Tako kot so nas v otroški dobi navadili na okus kravjega mleka, boste morda morali svoje brbončice navaditi na okus rastlinskega mleka. Najbolj nenavaden je mnogim okus sojinega mleka, ki pa je sicer zelo hranilno in poleg tega še ugodno, zato priporočamo, da mu daste več kot eno priložnost. Spoprijateljevanje z njim si lahko olajšate z izbiro vanilijeve ali čokoladne različice. Zanimivost: V azijskih državah, kjer jim pitje kravjega mleka ni v navadi, zdaj kljub trudom nekaterih korporacij zaradi nenavadnega okusa zavračajo uvajanje kravjega mleka v prehrano. Zato so večinoma v prodaji napitki z veliko dodanega sladkorja in različnimi okusi, saj je bilo »navadno« mleko za prebivalce tamkajšnjih držav preveč neprijetnega okusa.
• 1 L pomarančnega soka

 

Za peko

• 1 paket sladkorja (lahko izberete rjavi sladkor, kokosov sladkor ali katerega od rastlinskih sirupov)
• 1 mali paket kakava v prahu
• 1 mali paket burbonske vanilije (lahko izpustimo)
• 2 vrečki pecilnega praška ali vinskega kamna
• 1 paket veganskega listnatega testa (brez sestavin živalskega izvora)

 

Oreščki in suho sadje

• 1 paket mandljev
• 1 paket indijskih oreščkov
• 1 paket lanenih semen (mletih semen ali pa jih sproti meljete v mlinčku)
  Dobro se je navadit pojesti 2 jedilni žlici lanenih semen, saj so pomemben vir omega maščobnih kislin. Da se prebavijo, jih moramo zmleti, najboljše tik pred zauživanjem. Lahko jih tudi zmeljemo in hranimo v steklenem kozarcu v hladilniku, vendar krajši čas. Zelo koristna so tudi pri peki, saj mleta in zmešana skupaj z vodo delujejo kot odlično vezivo v slanih in sladkih jedeh (podobno delujejo tudi chia semena).
• 1 paket sezama (lahko izberete neoluščen sezam)
• 1 paket sončničnih semen

 

Mezge in druge omake

• 500 ml paradižnikove mezge
• 200 g pelatov (lahko izpustimo in uporabimo paradižnikovo mezgo)
• 250 ml svelte sojine omake
  Sojino omako se dobi na oddelku z eksotično hrano (»kuhinje sveta«). Obstaja v svetli in temni različici, intenzivnost omake je navadno skladna z intenzivnostjo okusa.
• 1 mala steklenička čili omake (npr. Sriracha)

 

Veganski in drugi izdelki

• 100 g malih sojinih koščkov
  Sojine koščke najdete v večjih trgovinah na oddelku z zdravo hrano. Gre za visoko beljakovinsko hrano, ki jo veganski kuhinji uporabljamo namesto mesa. Termično obdelana soja se dobi v 3 velikostih – sojini zrezki, sojine kocke (uporaba v golažih in podobnih jedeh) in sojini koščki (uporaba kot zabelo, nadev ali v bolognese omaki).
• 200 g tofuja
• Tofu se pripravi s koagulacijo sojinega mleka, zato je po pripravi podoben mlečnim izdelkov kot so skuta in sir. Gre za prvovrstno živilo iz soje, bogato z železom, kalcijem in beljakovinami. Tofu je bele barve, lahko mu že med pripravo dodajo začimbe ali pa ga pripravijo v dimljeni obliki. Navaden tofu lahko uporabimo tudi v sladicah. Na voljo je v skoraj vsaki večji trgovini. Hrani se v hladilniku.
• 1 paket veganskega sira
• 100 g jedilnega kvasa v kosmičih
  Jedilni ali prehranski kvas je med proizvodnim procesom posebej obdelan. Ta proces omogoča, da se izboljša njegova prebavljivost, obenem pa ohrani beljakovine, vitamine in minerale. Po drugi strani ta proces uniči fermentacijske lastnosti kvasa, zato ni več uporaben za pripravo kruha. Jedem doda »sirast« okus. Iz njega se naredi odličen veganski parmezan, različne veganske sire in sirne namaze, lahko pa ga uporabite tudi kot posip za juhe in solate. Najdete ga v specializiranih trgovinah in na oddelkih z zdravo hrano.
• 10 riževih listov
  Gre za suhe riževe liste, ki jih pred uporabo namočimo v vroči vodi (temperature mora biti ravno dovolj visoka, da lahko liste pomakamo v vodo z rokami). Pri tem sledimo navodilom na embalaži, običajno jih v vodo pomočimo za 5-8 sekund in nato uporabimo za zvijanje zvitkov. Kupimo jih lahko v večjih trgovinah na oddelku z eksotično hrano (»kuhinje sveta«) ali v trgovinah z azijsko hrano.